不良体态已经成为人们慢性疼痛的“隐形元凶”。如何改善?一起看完这篇!
什么是良好的体态?
良好的体态训练包括训练身体的站立、行走、坐下和躺下的姿势等,以便在活动或进行负重活动时对肌肉和韧带造成最小的压力。良好体态的关键是脊柱的位置,我们的脊柱有四个生理性的弯曲,分别是颈曲、胸曲、腰曲和骶曲,保持良好的体态就是要维持好这些曲线。
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正确的站姿
从正面看,应是双耳连线、双肩最高点连线、双侧髂前上棘(胯骨最突出的位置)连线、双膝连线、双踝连线都与地面平行。从侧面看,应是内耳、肩峰、臀部中间、膝盖外侧、足底后1/3处连线与地面垂直。
正确的卧姿
首先需要注意选择合适的枕头,保证贴合头颈部的曲线并能提供支撑,一般情况下,枕头厚度保持在8~10厘米为宜。平躺时,全身放松,双腿分开距离等肩宽伸直或膝盖并拢弯曲(可以尝试在膝盖下方垫一个枕头),双脚分开等肩宽,双手相握轻放在胃部或放在体侧。如果是侧卧,需要头颈部与脊柱其余部分保持一致,不要过高或过低。
正确的坐姿
坐直,肩膀放松,保持肘部靠近身体,肘关节角度维持在90~120度之间,4条背部生理曲线都应该正常出现;膝盖弯曲成直角,保持膝盖与臀部平齐或略高于臀部,不要跷“二郎腿”,双脚平放在地上,如果不能平放可以垫脚踏板。
要改变不良的生活和工作习惯,避免长时间低头看电子设备,每隔30分钟活动一下颈部,可以通过简单的抬头、旋转、拉伸动作来缓解疲劳。此外,可以靠墙站立,后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙面,下巴微收,每天坚持5分钟。同时,做好颈部拉伸,左手放在右耳上方,轻轻将头向左肩方向拉伸,保持30秒,换边重复。
长时间跷二郎腿损伤腰椎
正确坐姿是双脚平放地面,双膝与髋同宽,收腹挺胸、挺直腰杆。如果你是二郎腿深度爱好者,建议每次跷二郎腿时间不超过15分钟,注意两腿交替,同时每静坐1小时,起身活动5分钟。
“沙发瘫”易引发慢性腰痛
建议别窝进沙发瘫坐,试着坐正一点。避免完全悬空腰部,用抱枕支撑腰椎,保持脊柱自然曲度,每30分钟活动一次。坐着休息时腰后最好加个靠枕,保持腰背的生理弧度,有利于腰椎的放松。
阅读:不论是站着阅读还是坐着阅读,都需要注意保持脊柱中立,颈部与肩膀平齐,身体不要前倾,也不要低头。
搬重物:首先注意不要超负荷搬重物,当搬低于腰部的物体时,要保持背部挺直的下蹲姿势搬起,双腿分开一些,不要直接弯腰搬。起身时腹部收紧,腿部发力,以稳定的动作伸直膝盖搬起重物。
驾驶:在保证正常的驾驶操作和视线观察需求基础上,驾驶时最舒适和最适合的姿势应该是臀部高于膝盖,这样可以给肩胛骨提供更大的调整范围;靠背倾斜100度,可以帮助释放下背部的压力;握住方向盘时手臂略微弯曲。
来源:新华科普