不良体态已经成为人们慢性疼痛的“隐形元凶”。如何改善？一起看完这篇！

什么是良好的体态？          

      良好的体态训练包括训练身体的站立、行走、坐下和躺下的姿势等，以便在活动或进行负重活动时对肌肉和韧带造成最小的压力。良好体态的关键是脊柱的位置，我们的脊柱有四个生理性的弯曲，分别是颈曲、胸曲、腰曲和骶曲，保持良好的体态就是要维持好这些曲线。

图片来源于央视新闻微信公众号  

正确的站姿       

      从正面看，应是双耳连线、双肩最高点连线、双侧髂前上棘(胯骨最突出的位置)连线、双膝连线、双踝连线都与地面平行。从侧面看，应是内耳、肩峰、臀部中间、膝盖外侧、足底后1/3处连线与地面垂直。      

正确的卧姿       

      首先需要注意选择合适的枕头，保证贴合头颈部的曲线并能提供支撑，一般情况下，枕头厚度保持在8～10厘米为宜。平躺时，全身放松，双腿分开距离等肩宽伸直或膝盖并拢弯曲(可以尝试在膝盖下方垫一个枕头)，双脚分开等肩宽，双手相握轻放在胃部或放在体侧。如果是侧卧，需要头颈部与脊柱其余部分保持一致，不要过高或过低。      

正确的坐姿       

      坐直，肩膀放松，保持肘部靠近身体，肘关节角度维持在90～120度之间，4条背部生理曲线都应该正常出现；膝盖弯曲成直角，保持膝盖与臀部平齐或略高于臀部，不要跷“二郎腿”，双脚平放在地上，如果不能平放可以垫脚踏板。

      要改变不良的生活和工作习惯，避免长时间低头看电子设备，每隔30分钟活动一下颈部，可以通过简单的抬头、旋转、拉伸动作来缓解疲劳。此外，可以靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙面，下巴微收，每天坚持5分钟。同时，做好颈部拉伸，左手放在右耳上方，轻轻将头向左肩方向拉伸，保持30秒，换边重复。    

      长时间跷二郎腿损伤腰椎         

      正确坐姿是双脚平放地面，双膝与髋同宽，收腹挺胸、挺直腰杆。如果你是二郎腿深度爱好者，建议每次跷二郎腿时间不超过15分钟，注意两腿交替，同时每静坐1小时，起身活动5分钟。    

      “沙发瘫”易引发慢性腰痛

      建议别窝进沙发瘫坐，试着坐正一点。避免完全悬空腰部，用抱枕支撑腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分钟活动一次。坐着休息时腰后最好加个靠枕，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎的放松。        

      阅读：不论是站着阅读还是坐着阅读，都需要注意保持脊柱中立，颈部与肩膀平齐，身体不要前倾，也不要低头。

      搬重物：首先注意不要超负荷搬重物，当搬低于腰部的物体时，要保持背部挺直的下蹲姿势搬起，双腿分开一些，不要直接弯腰搬。起身时腹部收紧，腿部发力，以稳定的动作伸直膝盖搬起重物。   

      驾驶：在保证正常的驾驶操作和视线观察需求基础上，驾驶时最舒适和最适合的姿势应该是臀部高于膝盖，这样可以给肩胛骨提供更大的调整范围；靠背倾斜100度，可以帮助释放下背部的压力；握住方向盘时手臂略微弯曲。

      来源：新华科普